爱上小蛮腰
作者：（日）久永阳介著 连雪雅译
出版时间： 2013年版
内容简介
　　为了瘦腰，非要天天折磨自己，拼命地节食、运动？根本没必要！最需要的是把骨架矫正，把身体打造成易瘦体质！作者根据人体瘦腰瘦身应该遵循的七大法则，独创出40个关节伸展操，两天一个法则，易学易会，而且效果神奇。这七大法则，40个伸展操，在成书前经过5万人亲身体验见证了这一奇迹。成书后，日本、台湾有25万读者根据书中所写亲身实践，验证了这一伸展操的速效和实用。所谓关节伸展操，就是以缓慢节奏的伸展和呼吸法，矫正骨架，将骨骼的歪斜调整到本来应有的位置，提高关节和肌肉柔软度的运动。通过伸展操可以达到瘦腰、瘦身、提臀、丰胸等塑形效果，还可以消除腰痛、膝痛、肩痛、颈痛、神经痛等各种疼痛，并改善便秘、生理痛、虚冷、水肿、Ｏ型腿、Ｘ型腿、驼背等症状。这七大法则就是：法则1瘦腰先正骨【矫正歪曲的骨架】骨架一旦歪斜，肌肉就会变得容易疲劳，造成慢性的代谢力下降，进而变成容易囤积脂肪且难以瘦下来的体质。法则2想有小蛮腰，先要肋骨美【矫正肋骨】腰部介于肋骨与骨盆之间，因腰部左右没有骨头，所以只要肋骨和骨盆收紧，腰部自然就变得纤细，因此矫正肋骨与瘦腰之间有着密不可分的关系。法则3拥有柔软有弹性的肌肉就一定能瘦【塑造优质肌肉】有了优质的肌肉，身体的代谢力就会提高，使体内的脂肪燃烧更快。运动员的体脂肪率都很低，就是因为体内的脂肪经常在消耗。法则4保持关节年轻，才能打造小蛮腰【提高柔软度】关节的活动力变差，肌肉就会衰退，导致热量的代谢效率也跟着下降。时间一久，便会形成恶性循环。这么一来，即使是年轻人，身体也会不断老化，进而成为难以瘦下来的体质。法则5拥有小蛮腰＝拥有温热的身体【提高代谢力】身体变冷的话基础代谢就会下降，使体内囤积脂肪，若不尽快改善将引发恶性连锁效应，加速身体的老化，千万不可大意！法则6曲线是否迷人取决于臀部【矫正骨盆】倘若骨盆出现扩张不当或歪斜，将使内脏的功能下降、血液循环变差，不光会引起便秘、手脚冰冷、痛经等问题，也会使身体变成循环力差、脂肪易囤积的体质。法则7赶走便秘，告别“小腹婆”【排毒】若长久有便秘问题的话，将会使得体内的代谢物与毒素无法充分排出体外，阻碍肠胃的蠕动。书中每个法则的开始，都会提供一个基本姿势，若可顺利完成，就表示已通过该法则，可直接跳过进入下一个法则。若是无法完成该法则基本姿势的人，则要进行该法则的关节伸展操，两天后再试着挑战该基本姿势。从第三天起还是可以先进入下一个法则。但是，未通过的法则仍要持续进行，直到可完成该法则的基本姿势为止。各个关节伸展操皆附有情境小图示，根据自身的状况重点选择对应的关节伸展操，效果会更好。
目录
CONTENTS

PART.1 瘦腰前需要准备什么

这样做，你渴望的腰线很快就会出现
骨架正了，腰才会真正瘦下来
小蛮腰修炼第一步——读懂你的身体
肥胖倾向诊断 由此掌握快速打造“小腰”的秘诀！

PART.2 瘦腰七大法则

法则1
瘦腰先正骨 [矫正歪曲的骨架]

joiretch 01　打造易瘦体质，手脚不冰冷
joiretch 02　矫正骨盆，瘦腰提臀
joiretch 03　屁股上的肉肉可以真没有
joiretch 04　让你不便秘不水肿的髋关节矫正操
joiretch 05　腰椎不歪斜，身体变轻松
joiretch 06　矫正歪曲的身形，收紧小腹

法则2
想做“小腰精”，先要肋骨美 [矫正肋骨]
joiretch 07　肋骨收紧，腰线快速出现
joiretch 08　刺激肋骨周边的脂肪，“小腰”离你不远了
joiretch 09　肋骨关节变柔软，腰肢也会紧接着变柔软哟！
joiretch 10　肋骨很对称，体形很正点！
joiretch 11　肋骨捋直，又能瘦腰又能消除腰背疼痛
joiretch 12　两侧肋骨一收紧，上身和腰就变瘦
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法则3
拥有柔软有弹性的肌肉就一定能瘦！ [塑造优质肌肉]
joiretch 13　塑造柔软肌肉，消除腰痛，一举两得
joiretch 14　背部肌肉变柔软，胸部UP UP
joiretch 15　上身肌肉变柔软，内脏功能变强大
joiretch 16　还你一双明星腿
joiretch 17　瘦腰、翘臀、美腿都不误
joiretch 18　小腹不见了，臀部变翘了

法则4
保持关节年轻，才能打造小蛮腰！[提高柔软度]
joiretch 19　放松髋关节，腰臀不僵硬
joiretch 20　柔软下半身关节，给美腿加分
joiretch 21　颈、肩变柔软，快找S线
joiretch 22　能让你的屁股变得很有弹性哟
joiretch 23　柔软上半身关节，公主气质练出来

法则5
拥有小蛮腰＝拥有温热的身体 [提高代谢力]
joiretch 24　让全身热起来
joiretch 25　淋巴循环好，废物都赶跑
joiretch 26　月经不调都不用怕了
joiretch 27　身体从此变得轻盈
joiretch 28　运动无死角，肩、背和后腰也能热起来
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法则6
曲线是否迷人取决于臀部 [骨盆矫正]
joiretch 29　“O型腿”、“扁屁股”自救操
joiretch 30　有效塑形——腰椎、脊椎、髋关节伸展操
joiretch 31　调整骨盆位置——神清气爽操
joiretch 32　小腹不再突出
joiretch 33　“大屁股”解忧操
joiretch 34　可以跟恼人的“小肚腩”和“大象腿”说再见了

法则7
赶走便秘，告别“小腹婆”! [排毒]
joiretch 35　内脏变暖和，身体有活力
joiretch 36　肠道通畅了，便秘缓解了
joiretch 37　刺激肠道，腹部脂肪不囤积
joiretch 38　运动腹部、髋关节与骨盆，活化肠道，三管齐下
joiretch 39　改善腿部血液循环——梨形身材的克星
joiretch 40　燃烧腰部脂肪，跟“游泳圈”说bye

PART.3 迅速瘦腰还需要知道

养成好习惯，打造小蛮腰
喝水！还有，小心你的晚餐　　　　　　　
给自己一个高质量的睡眠　　　　　　　
愉快地泡个澡吧
好姿势能让你更优美　　　　　　　
腰会随着好心情变瘦哦

结语